核心推荐

　　◆ 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

　　◆ 食不过量，保持能量平衡。

　　◆ 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步 。

　　◆ 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天 。

　　◆ 减少久坐时间，每小时起来动一动。

　　实践应用

　　(一)如何判断吃动平衡和健康体重

　　体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数 (body mass index,BMI),它的计算方法是用体重(㎏)除以身高(m)的平方。我国健康成年人(18 ~ 64岁) 的BMI应在18.5~23.9 ㎏/㎡ ,65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高(20~26.9 ㎏/㎡)。

　　中国成年人体重分类BMI(㎏/㎡)

　　肥胖：BMI≥28.0

　　超重：24.0≤BMI<28.0

　　体重正常：18.5≤BMI<24.0

　　体重过低：BMI<18.5

　　家里准备一个体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重。注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。

　　(二)每天应吃多少

　　一般而言，一个人一天吃多少量食物是根据能量需要而计算出来的，故一天吃多少以食物供给是否满足一天能量需要为衡量标准。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》,我国成年人(18-49岁)低身体活动水平者能量需要量男性18-29岁为2150kcal/d ,30-49岁为2050kcal/d,女性18-49岁为1700kcal/d。

　　(三)如何做到食不过量

　　定时定量进餐、每顿少吃一两口、分餐制、吃饭宜细嚼慢咽、减少高能量加工食品的摄入、减少在外就餐

　　（四）身体活动量多少为宜

　　1.通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。推荐的成年人身体活动量：

　　每天：主动进行身体活动6000步（30～60分钟）

　　每周：至少进行5天中等强度身体活动（150～300分钟）

　　鼓励：适当进行高强度有氧运动和抗阻运动（每周2～3天，隔天进行）

　　提醒：减少久坐时间，每小时起来动一动

　　2.成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间

　　太极拳：50分钟

　　快走、骑自行车、乒乓球、跳舞：40分钟

　　健身操、高尔夫球：30～35分钟

　　网球、篮球、羽毛球：30分钟

　　慢跑、游泳：25分钟

　　（五）如何达到身体活动量

　　除了日常身体活动如家务活动、职业性身体活动、交通往来活动外，应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动(力量运动)、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动时应兼顾不同类型的运动。

　　1. 设置目标，逐步达到

　　先有氧，后力量，重视柔韧性运动。

　　有氧运动天天有，抗阻运动不可少，柔韧运动随时做。

　　2.培养兴趣，把运动变为习惯

　　身体活动是一个改善健康的机会，运动是每天必需的生活内容之一，能增进健康、愉悦心情。

　　活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。

　　(六)如何把身体活动融入到日常生活和工作中

　　利用上下班时间；减少久坐时间；生活、运动、乐在其中。